Της Στέλλας Μορφογιάννη
Διαιτολόγος – Σύμβουλος Διατροφής
H διατροφή και ιδιαίτερα μετά την προπόνηση απασχολεί χωρίς ιδιαίτερο λόγο τους ερασιτέχνες αθλητές. Και λέω χωρίς ιδιαίτερο λόγο γιατί δεν ασκούνται αρκετά σκληρά ώστε να μιλάμε για καταβολισμό, πρωτεϊνική σύνθεση κ.λ.π.
Οι επαγγελματίες αθλητές όμως που κάνουν καθημερινά προπονήσεις και με μεγάλη ένταση πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους όχι μόνο μετά την προπόνηση αλλά καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι περισσότεροι σύλλογοι συνεργάζονται με διαιτολόγους οι οποίοι κατευθύνουν τους αθλητές σε σωστές επιλογές τροφών. Σε γενικές γραμμές ένας αθλητής για να επιλέξει το γεύμα του μετά την προπόνηση θα πρέπει να υπολογίζει τα παρακάτω:
- Το βάρος (του αθλητή) (περίπου μισό γραμμάριο πρωτεΐνης και ένα γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους),
- Το ιστορικό των γευμάτων της μέρας και κυρίως των τυχόν γευμάτων πριν και κατά την διάρκεια της προπόνησης,
- Τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης,
- Το είδος της άσκησης. Η άσκηση με βάρη χρειάζεται περισσότερη έμφαση στη πρωτεΐνη απ' ότι η αερόβια άσκηση.
Καλή επιλογή είναι ένας χυμός φρούτων ή ακόμη κι ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα που θα αναπληρώσει υγρά αλλά και ηλεκτρολύτες αμέσως μετά την προπόνηση ιδιαίτερα μετά από αερόβια προπόνηση.
Το επόμενο γεύμα καλό θα ήταν να λαμβάνεται 1-2 ώρες μετά την προπόνηση και να περιέχει πρωτεΐνες (για την πρωτεϊνική σύνθεση) και υδατάνθρακες (για τον εφοδιασμό του γλυκογόνου).
Μετά την αθλητική δραστηριότητα πρέπει να αποκατασταθούν οι πρωτεϊνούχες ουσίες του οργανισμού που καταστρέφονται λόγω της άσκησης αλλά και λόγω μικροτραυματισμών. Ειδικά για αθλήματα που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά (όπως το ποδόσφαιρο) η υπερπλήρωση του γλυκογόνου είναι επιβεβλημένη.
Άρα ένα γεύμα με πατάτες ή ρύζι ή ακόμη και φρούτα σε συνδυασμό με κοτόπουλο, γαλοπούλα ή άπαχο ψάρι είναι καλές επιλογές εάν η προπόνηση είναι απογευματινή.
Αν η προπόνηση είναι το πρωί ένα πρωινό γεύμα που θα περιλαμβάνει γάλα, ψωμί, μαρμελάδα κι ένα φρούτο είναι πλήρες για να καλύψει τον οργανισμό σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις αλλά και την πλήρωση σε γλυκογόνο.
Τα παραπάνω είναι γενικές οδηγίες. Ο κάθε οργανισμός είναι μοναδικός γι’ αυτό και το προσωπικό διαιτολόγιο ενός αθλητή θα πρέπει να σχεδιάζεται από διαιτολόγο σύμφωνα με τις ανάγκες αλλά και τις διατροφικές συνήθειες του καθενός ξεχωριστά.
