Της Στέλλας Μορφογιάννη
Διαιτολόγος – Σύμβουλος Διατροφής
Πρέπει να τρώμε με τον ίδιο τρόπο στα 20 ή στα 50; Οι διατροφικές ανάγκες μας διαφέρουν; Εννοείται πως κάθε δεκαετία είναι διαφορετική και η διατροφή προσαρμόζεται σύμφωνα με τις ανάγκες της κάθε ηλικίας αλλά και τις διατροφικές μας συνήθειες.
Η δεκαετία των 20
Στην δεκαετία των 20 οικοδομείται η οστική πυκνότητα οπότε αυτή είναι η δεκαετία για την ανάπτυξη ισχυρών αλλά και υγιή οστών. Έτσι το πιο σημαντικό συστατικό για αυτή την ηλικία είναι το ασβέστιο το οποίο όχι μόνο χτίζει γερά οστά αλλά είναι επίσης σημαντικό για τους μύες, τα νεύρα, και την καρδιά. Χρειαζόμαστε περίπου 1.000 mg ανά ημέρα άρα προτιμούμε γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αμύγδαλα.
Η δεκαετία των 30
Είναι η αναπαραγωγική ηλικία για τη γυναίκα άρα το πιο σημαντικό συστατικό είναι το φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ βοηθά στην πρόληψη από συγγενείς ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα. Δυστυχώς πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το φυλλικό οξύ είναι μία από τις θρεπτικές ουσίες που βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα.
Για τις γυναίκες που προγραμματίζουν να μείνουν έγκυες οι κατευθυντήριες γραμμές του 2010 διαιτητικά συνιστούν την κατανάλωση 400 μικρογραμμάρια ανά ημέρα φυλλικού οξέος από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή/και συμπληρωμάτων διατροφής τα ψωμιά, τα δημητριακά και τα προϊόντα δημητριακών εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ, φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος. Αν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τη λήψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος.
Επίσης είναι η δεκαετία της πρόληψης που σημαίνει, αν δεν το έχετε ήδη κάνει, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να σκέπτεστε την πρόληψη χρόνιων ασθενειών που έρχονται όσο μεγαλώνουμε. Καταναλώστε τρόφιμα που περιέχουν υγιεινά λίπη, όπως ωμέγα - 3 λιπαρά και μονοακόρεστα λιπαρά. Βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Τα μονοακόρεστα λιπαρά βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου του αίματος (χρήσιμο για τον έλεγχο της όρεξης και μείωση του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη).
Η δεκαετία των 40
Εδώ αρχίζει η διαδικασία της γήρανσης. Στη δεκαετία αυτή αυξήστε την κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών. Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά συν χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 2 φλιτζάνια φρούτων και 2 ½ φλιτζάνι λαχανικών την ημέρα.
Τα συμπληρώματα των αντιοξειδωτικών δεν είναι ένα υποκατάστατο για την κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών καθώς διαφορετικά αντιοξειδωτικά λειτουργούν σε συνέργεια με το ένα το άλλο για να κρατήσουν το σώμα υγιές. Με τα συμπληρώματα δεν γνωρίζουμε με βεβαιότητα αν παίρνουμε όλα τα οφέλη που θα μπορούσαμε να πάρουμε από τα ολόκληρα τα τρόφιμα.
Ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό πάνω είναι φυτικές ίνες, οι οποίες δρουν προστατευτικά σε καρδιακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου. Οι γυναίκες κάτω των 50 ετών χρειάζονται 25 γραμμάρια ανά ημέρα αλλά οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν μόνο περίπου το μισό αυτού του ποσού . Ευτυχώς τα φρούτα και τα λαχανικά εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες καθώς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως και τα όσπρια είναι επίσης καλές πηγές.
Η δεκαετία των 50
Είναι μια εποχή μεγάλων αλλαγών χάρη στην προεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. Οι διακυμάνσεις ορμονών μπορεί να είναι πολύ δραματικές και μπορεί να ακολουθήσει και αλλαγή στον μεταβολισμό. Είναι μια εποχή που οι γυναίκες τείνουν να έχουν μεγαλύτερο βάρος, περισσότερο λίπος γύρω από τη μέση η οποία έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο. Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων και η αύξηση των επιπέδων δραστηριότητας είναι ο καλύτερος σύμμαχος για την διατήρηση του βάρους.
Η βιταμίνη D χρησιμοποιείται σε κάθε κύτταρο του σώματος. Είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου , των καρδιακών παθήσεων και λοιμωδών νόσων. Οι καλύτερες πηγές είναι εμπλουτισμένο γάλα, τα δημητριακά και ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή το διαιτολόγο σας σχετικά με την ανάγκη για ένα συμπλήρωμα.
60 και άνω
Οι μύες όσο μεγαλώνουμε έχουν την τάση να μειώνονται. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε συνδυασμό με άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί επίσης να συνδέεται και με την υγεία των οστών. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κρέας (ιδιαίτερα το μοσχάρι), κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό και αρνί. Θα βρείτε επίσης πρωτεΐνη σε αυγά, φασόλια, τα καρύδια, καθώς και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γάλα, γιαούρτι και τυρί.
Η βιταμίνη Β12 η οποία βοηθά στην σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και να κρατήσει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα υγιές είναι ένα άλλο ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για τις γυναίκες άνω των 60 ετών. Μπορείτε να πάρετε Β12 από το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Ωστόσο, καθώς οι άνθρωποι γερνούν μπορεί να αναπτύξουν μια μειωμένη ικανότητα να απορροφήσουν τη βιταμίνη Β12. Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας θα σας ενημερώσει αν χρειάζεστε συμπλήρωμα. Για να δείτε εάν χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα.
Κάθε δεκαετία φέρνει συγκεκριμένες αλλαγές στον οργανισμό καθώς και διαφορετικές ανάγκες διατροφής. Τρώτε σύμφωνα με τις ανάγκες για την ηλικία σας και θα αισθάνεστε ωραία σε όποια δεκαετία και αν είστε!
