Της Στέλλας Μορφογιάννη
Διαιτολόγος – Σύμβουλος Διατροφής
Για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο υγιεινό θα πρέπει να πληροί κάποιες προδιαγραφές όπως οι παρακάτω:
- Θα πρέπει να είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
- Πρέπει να είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι βιταμίνες C, E και β-καροτίνη.
- Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας .
Κάποιες από αυτές που καλό είναι να καταναλώνουμε καθημερινά είναι:
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών γιατί το πίτουρο και το φύτρο δεν έχει αφαιρεθεί κατά τη διάρκεια της άλεσης. Μία πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή κάνει το γεύμα πιο χορταστικό και σας κάνει να μείνετε πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 3 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα στη διατροφή σας. Μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτης, καρδιακή νόσο, αύξηση βάρους, άσθμα και καρκίνο του παχέος εντέρου. Μερικά από τα κοινά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι το κριθάρι , καστανό ρύζι, πλιγούρι, το κεχρί , πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης ή κράκερ.
Τα φρούτα, όπως μήλο, βερίκοκο, μύρτιλα, μπανάνα, κεράσι , σύκο, μάνγκο, καρπούζι, πορτοκάλι, αχλάδι, μήλο, φράουλα, πορτοκάλι κ.α. είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που δρουν ανασταλτικά στην πρόωρη γήρανση και την εμφάνιση πολλών ασθενειών. Καταναλώνοντας φρούτα ημερησίως μειώνεται ο κίνδυνος των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, ο καρκίνος του στομάχου και του παχέος εντέρου. Τα φρούτα επίσης να βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. 5 μερίδες φρούτων (2-3 φρούτα) την ημέρα θεωρείται μία καλή ποσότητα.
Τα λαχανικά , όπως τα φασολάκια, το μπρόκολο, το λάχανο, το καρότο, το κουνουπίδι, το τζίντζερ, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, μανιτάρια, σπανάκι, ντομάτες κλπ. έχουν αντιοξειδωτικά, μέταλλα και φυτοχημικά στο σωστό συνδυασμό. Είναι πλούσια σε μέταλλα και λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, το λάχανο είναι καλό για το κυκλοφορικό σύστημα. Μερικά φυτοχημικά που βρίσκονται στα πράσινα λαχανικά έχουν αντικαρκινικές ενώσεις Κόκκινα φρούτα και λαχανικά, όπως ντομάτες , το καρπούζι μπορούν να αποτρέψουν τα προβλήματα του προστάτη και να ελαττώσουν τις επιπτώσεις της φθοράς στο δέρμα σας από τον ήλιο. Τα κίτρινα/πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, όπως τα πορτοκάλια, τα μήλα, πεύκο, παπάγια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C. Οι λευκές τροφές όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι έχουν αντιική, αντιβακτηριακή και αντιμυκητιακές ιδιότητες. Τα μοβ φρούτα και λαχανικά, όπως τα παντζάρια, τα σταφύλια και τα μύρτιλα προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις.
Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, χαλκό, μαγνήσιο και σελήνιο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές στερόλες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη (τα καλά λιπαρά), τα οποία μειώνουν την LDL χοληστερόλη ( κακή χοληστερίνη). Μία μικρή χούφτα ξηροί καρποί ή σπόρια όπως λιναρόσπορος ή ηλιόσπορος είναι ιδανική ποσότητα.
