Της Στέλλας Μορφογιάννη
Διαιτολόγος – Σύμβουλος Διατροφής
Η σωστή διατροφή είναι σημαντική για αθλήματα αντοχής όπως τα βάρη και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η διατήρηση καλών διατροφικών συνηθειών μπορεί να βελτιώσει τη συνολική απόδοση αλλά και την αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Αθλητές αντοχής χρειάζονται μια διατροφή που να παρέχει υδατάνθρακες για ενέργεια και μέτριες ποσότητες λίπους και πρωτεΐνης. Μπορείτε να ικανοποιήσετε εύκολα αυτές τις ανάγκες με μία θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή. Ένα διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει στην ανάπτυξη εξατομικευμένων σχεδίων διατροφής για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
Όσον αφορά τις ενεργειακές ανάγκες σας αλλάζουν ανάλογα με το πόσο συχνά και πόσο σκληρά προπονείστε. Δίαιτες που είναι χαμηλές σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια του σωματικού βάρους και την απώλεια των μυών, ενώ οι δίαιτες υψηλές σε ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της μάζας του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών και του λίπους. Η αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί επιπλέον ενέργεια και αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.
Επιλέξτε να καταναλώνετε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και επαρκή ποσότητα σε υδατάνθρακες καθώς και καλές πηγές λίπους. Ενώ η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση και την επισκευή των μυών, η πρωτεΐνη δεν είναι το συστατικό που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια έτσι ώστε το σώμα σας να μην χρησιμοποιεί πρωτεΐνες σαν πηγή καυσίμου. Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να αποτρέψει την πρόωρη κόπωση αλλά και τους τραυματισμούς. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, καφέ ρύζι και κινόα, τα γαλακτοκομικά και τα αθλητικά ποτά.
Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης υψηλής έντασης το λίπος δεν χρησιμοποιείται ως πηγή καυσίμου. Βοηθά το σώμα σας με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της παροχής ενέργειας για χαμηλή έως μέτρια έντασης άσκηση κι επίσης αποτελεί το μονωτικό των οργάνων. Ένα διαιτολόγιο που περιέχει 20 -35% λίπος είναι ιδανικό.
Η πολύ χαμηλή ποσότητα λίπους δεν συνιστάται, διότι μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών και μπορεί να βλάψει ακόμη και την απόδοσή σας. Καλές πηγές λίπους είναι το ψάρι, τα καρύδια, τα φυτικά έλαια (ελαιόλαδο) και οι ξηροί καρποί.
Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους, το οποίο προέρχεται από πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το πλήρες γάλα, το βούτυρο, το τυρί υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα ζωικά. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν τρανς λιπαρά, όπως τα υδρογονωμένα έλαια.
Η πρωτεΐνη παίζει έναν σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών. Προωθεί επίσης την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών είναι μεγαλύτερες απ’ ότι στο γενικό πληθυσμό. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που απαιτείται εξαρτάται από το είδος της προπόνησης, το βάρος του αθλητή αλλά ακόμη και το φύλο του αθλητή.
Ως παράδειγμα των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες , ένα άτομο 68 κιλών χρειάζεται περίπου 81-116 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μια τυπική μέρα που περιλαμβάνει τρεις μερίδες των χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά συν τρεις μερίδες των τροφών σε πρωτεΐνες (όπως άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια ή τα φασόλια) θα παρέχει ποιοτικές πηγές πρωτεϊνών για να βοηθήσει στην επίτευξη αυτού του στόχου . Επίσης τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης.
Οι παρακάτω τροφές παρέχουν 90 γραμμάρια πρωτεΐνης:
2 φλιτζάνια γάλα χωρίς λιπαρά = 16 γραμμάρια.
1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά = 12 γραμμάρια.
90 γρ ψητό κοτόπουλο = 26 γραμμάρια.
90 γρ. ψητό σολομό = 21 γραμμάρια.
1 φλιτζάνι quinoa = 8 γραμμάρια.
1 χούφτα αμύγδαλα =8 γραμμάρια.
Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι επίσης όλα τα άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, αυγά, όσπρια (φακές, φασόλια, αρακάς κ.λ.π.) καθώς και η σόγια.
