Η περίοδος της εφηβείας είναι μία ομολογουμένως δύσκολη ή καλύτερα ιδιαίτερη ηλικία, τόσο για τον ίδιο τον έφηβο όσο φυσικά και για τους γονείς. Για το λόγο αυτό και οι χειρισμοί, όσον αφορά τη διατροφή ενός εφήβου, θα πρέπει να είναι προσεχτικοί και διακριτικοί.
Είναι μια ηλικία όπου πλέον το παιδί αποκτά τη διατροφική του ανεξαρτησία, η διατροφή του δεν ελέγχεται εντελώς από τους γονείς του και κάνει τις προσωπικές του διατροφικές επιλογές. Αυτές επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τα ερεθίσματα που δέχεται στο σχολείο, από τους φίλους, τους συμμαθητές, τα ΜΜΕ. Αυτά λοιπόν που θα συμβουλεύαμε έναν έφηβο για να έχει μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι:
Αντικαταστήστε ζαχαρούχα ροφήματα με νερό ή γάλα με λίγα λιπαρά
Γιατί; Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και οι έτοιμοι χυμοί με ζάχαρη είναι πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Έτσι συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους και την επιβάρυνση της οδοντικής υγείας. Επίσης ο οργανισμός σου δεν ανταποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο τις θερμίδες που προέρχονται από υγρά συγκριτικά με εκείνες που προέρχονται από στερεά τρόφιμα.
Τι να κάνεις: αντί για τα ζαχαρούχα ροφήματα να προτιμάς το νερό, τα γάλα με λίγα λιπαρά ή τους φρεσκοστιμμένους χυμούς. Είναι περισσότερο θρεπτικές επιλογές και δεν επιβαρύνουν το ίδιο έντονα την θερμιδική σου πρόσληψη.
Κατανάλωσε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Γιατί; Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού σου και την ανάπτυξη του. Επίσης είναι φτωχά σε θερμίδες και μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Τα φρούτα έχουν γλυκιά γεύση και μπορούν να παρέχουν μία υγιεινή, θρεπτική αλλά και απολαυστική εναλλακτική λύση.
Τι να κάνεις: Είναι απαραίτητο να καταναλώνεις φρούτα και λαχανικά καθημερινά. Για να πετύχεις την επιθυμητή ποσότητα προσπάθησε να καταναλώνεις 2-3 φρούτα καθημερινά και μία μικρή ποσότητα λαχανικών με κάθε κυρίως γεύμα. Επίσης μπορείς, ορισμένες ημέρες της εβδομάδας, να αντικαταστήσεις τα λαχανικά με ένα γεύμα οσπρίων ή λαδερών λαχανικών όπως τις φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα φρέσκα φασολάκια, τις μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια και άλλα ανάλογα.
Αύξησε την κατανάλωση ολικής άλεσης προϊόντων
Γιατί; Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών παράλληλα με μία υγιεινή διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, μπορεί να συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νόσων, όπως διάφορες μορφές καρκίνου, καρδιαγγειακές νόσους και σακχαρώδη διαβήτη. Τα ολικής άλεσης δημητριακά είναι περισσότερο πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα συγκριτικά με τα περισσότερο επεξεργασμένα δημητριακά. Είναι βασικοί πάροχοι βιταμινών του συμπλέγματος Β και σιδήρου, στην διατροφή του εφήβου. Τέτοια προϊόντα είναι τα ολικής άλεσης δημητριακά πρωινού, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης, η βρώμη, το αναποφλοίωτο ρύζι.
Τι να κάνεις: Η επιθυμητή πρόσληψη δημητριακών και προϊόντων τους κατά την εφηβική ηλικία ορίζεται στις 5-10 μικρομερίδες ημερησίως. Προσπάθησε τουλάχιστον οι μισές από αυτές που καταναλώνεις να προέρχονται από ολικής άλεσης προϊόντα. Κάθε μικρομερίδα είναι 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή μακαρόνια ή δημητριακά πρωινού.
Προσπάθησε να καταναλώνεις λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε λίπος και ζάχαρη-Προτίμησε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες
Γιατί; Αν και συνήθως είναι ευκολότερο να επιλέγεις τρόφιμα πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, όπως πίτσα, μπισκότα και κρουασάν. Πρέπει να λαμβάνεις πάντα υπόψη σου ότι η επιλογή τέτοιων τροφίμων σε συχνή κατανάλωση μεγάλων μερίδων, μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας.
Τι να κάνεις: Η συχνότερη επιλογή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, θα ενισχύσει τον κορεσμό και θα σε κάνει να νιώθεις πιο χορτάτος και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επίσης θα συ δίνουν περισσότερη και πιο εύχρηστη ενέργεια για καλύτερη σκέψη και κίνηση.
Κάνε πιο έξυπνες επιλογές στα Fast Food
Γιατί; Οι περισσότερες επιλογές στα Fast Food είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, όπως τα τηγανισμένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά. Οι επιλογές αυτές μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του βάρους, το οποίο σχετίζεται με την επιβάρυνση της υγείας και της εικόνας σώματος.
Τι να κάνεις: Ακόμα και στα Fast Food, υπάρχουν επιλογές που είναι πιο υγιεινές. Οπότε μπορείς να παρευρίσκεσαι με την παρέα σου χωρίς να επιβαρύνεις την υγεία σου. Διάβασε την διατροφική ανάλυση (αν υπάρχει στο μενού), εντόπισε τις καλύτερες επιλογές και προτίμησε τις. Τέτοιες επιλογές είναι συνήθως η σαλάτα, το ωμό σάντουιτς, οι ψητές πατάτες κ.α.
Πηγή: shootandgoal.com